Erős ember

Miután a hétfő hajnali hazaérkezéssel végérvényesen lezártuk a nyarat, eljött az ideje, hogy elkezdődjön a nyár óta várt edzéssorozat. Ehhez kellett egy helyszín, amit tegnap este fel is mértem, és most, hogy már tudom, mekkora súlyaik vannak, pontosabban tudok ismétlésszámokat tervezni.

Mint arról korábban szó volt, idén a törzset előre, hátra, oldalra haljító valamint mindkét irányba forgató izmokat fogom erősíteni. Azért koncentrálok csak egy területre egy évadon belül, mert hetente mindössze két alkalommal tudok csak járni, a teljes testes edzés pedig több időt venne igénybe, mint amennyit javasolni szoktak, hogy célszerű edzőteremben tölteni. Ráadásul a tirozinszint mellett egy még fontosabb szempont, hogy kiccsaládomnak is minél több időt tudjak szentelni.

Mivel az edzésterv szerint a teljesítendő 1RM (egyismétléses maximum) 16 kg alatt van, az edzőteremben pedig ott kezdődnek a kétkilónként emelkedő kézisúlyzók, ezért addig 2.5-5-7-10 kg-s tárcsákkal végzem a gyakorlatokat. Mind a felüléseket, mind a gerincmerevítő gyakorlatokat, mind a törzsforgatást ugyanazokkal a súlyokkal, ugyanakkora ismétlésszámmal végzem. Ezek a héten az alábbiak voltak:

bemelegítés:
18 x 2,5 kg
11 x 5   kg
 1 x 7,5 kg

Mivel nincs 8 kilós súlyuk (az eheti 1RM 8kg), ezért a bemelegítés után rögtön le is vezettem:

 3 x 7,5 kg
18 x 5   kg
50 x 2,5 kg

Persze ha találok egykilós súlyt, annak nagyon fogok örülni. Ekkor a 2.5 és 5 kg-s ismétlésszámokat csak eggyel ugyan, de csökkenteni fogom mind a bemelegítésnél, mind a levezetésnél.

Ellenben volt két mulasztásom. Az egyik, hogy még az egész megkezdése előtt nem készítettem fotókat a nyáron eltunyult hasamról és derekamról, tegnap este edzés után pedig már csalás lett volna, mert addigra bedurrantak. Szerintem péntek estére már nem úgy fognak kinézni, akkor feltöltök pár képet. Érdemes lesz szerintem jövő nyáron visszanézni őket és összevetni az akkor állapotukkal (főleg, ha tényleg sikerül hetente 10%-kal növelni az 1RM-et).

A másik mulasztásom, hogy a sportrutinról megfeledkezve a bemelegítés után elmaradt a kötelező nyújtás, csak az edzés végén, a levezetés után nyújtottam. Ez számomra súlyos hiba. Szombaton odafigyelek majd rá, hogy ne kövessem el.

Szombaton jelentkezem legközelebb, akkor majd előre ismertetem a következő heti edzéstervemet, hátha valaki kedvet kapott a becsatlakozáshoz.