Még nem vagyok erős ember, de remélem, hogy öt éven belül azzá válok. Ezt erőnövelő edzés segítségével próbálom elérni, amelynél a tömegnövelő edzéssel ellentétben nem az izomtömeg és -térfogat növelése az elsődleges cél (legfeljebb egy kellemes mellékhatás).

Erőnöveléshez általában a háromismétléses maximumot szokták használni, és mivel nagyon nagy igénybevétel mellett előfordulhat, hogy az izomzatnak és az idegrendszernek 7-9 napra is szüksége lehet a teljes regenerációhoz, ezért hetente csak egyszer fogok ilyen jellegű edzést folytatni. Figyelembe véve azt is, hogy háromnegyed óránál tovább nem szokták javasolni, hogy egy edzés tartson, ezért szükségem is lesz az öt évre. Az öt évet az alábbi bontásban tervezem:

- törzs (a törzs has és mellkas közötti hajlítása előre, hátra és oldalra, a törzs csavarása)
- mell, hát, csípő (a végtagok mozgatása)
- felkar és comb (hajlítás és feszítés)
- vállak és csípő (végtagmozgatás)
- alkar és lábszár

Ezek mellett tervezek kiegészítő gyakorlatokat is: hetente plusz egy kardio (ezt szerdára terveztem), két alkalom mozgáskoordinációs gyakorlatokra (hétfő és péntek; ebből az egyik alkalommal csonterősítő gyakorlatokat is végeznék), és hetente összesen négyszer nyújtás. Az erőnövelő edzést szombati napokra gondoltam. A teljes kifárasztást lehetőség szerint csak szombaton szeretném elérni, akkor is csak annyira, hogy elkerüljem a túledzést.

És akkor magamról is egy kicsit: közel 30 év, ~170 cm, 59.9 kg, 16.0% testzsír. Napi 9-10 órában ülőfoglalkozást végzek, így a mozgás nem igazán része a munkámnak. Jelenleg diétázom, ugyanis a testzsírom az ülő (mondjuk ki: eltunyult) életvitelem miatt viszonylag rövid idő alatt felugrott 9-ről 20-ra. A diéta mellett azonban sajnos csonttömegből is veszítettem (9.0 kg-ra esett vissza 9.3-ról), emiatt tervezek csonterősítő gyakorlatokat is (a Wolff-törvény alapján).

Ha valaki tudja, hogy a testtömeg hány százalékát teszi ki a mellkas és hány százalékát a has, kérem, súgja meg (jelenleg annyit tudok, hogy a kettő együtt a teljes tömeg kb. 60%-át teszi ki).

Első körben előkészítő gyakorlatokat fogok végezni, amik kicsit felkészítik a törzsemet arra, ami szeptember közepétől vár rá (augusztus végén el kell utaznom, emiatt három hétvége is kiesik; így nem látom értelmét előbb elkezdeni a Nagy Edzést).