És akkor most az edzésterv (tudom, éssel nem kezdünk mondatot). A hatnapos edzésterv két dologból indul ki. Az egyik, hogy minden testtájat át kell mozgatni hetente 2-szer. A másik, hogy egy nap egy teljes funkciós csoportot vesz alapul (hogy ez alatt mit értek, azt mindjárt részletesebben). Mivel itt egy hét alatt igyekszem amennyire csak lehet, a teljes testet átmozgatni, ezért itt egy edzés nagyon fárasztó lesz. Ahhoz, hogy valaki ezt bírja, kell egy kisebb megszállottság. Legalábbis, 15-16 évesen úgy éreztem, lehet, hogy most, duplaannyi idősen másképp fogom viselni az igénybevételt (nem valószínű, mert akkor fekve kinyomtam az 50 kg-t, ma már ez nem menne, de csodák nincsenek, a korábban felszedett 6 kg tiszta izomból 8-at elvesztettem).
Tehát az első és a negyedik nap a hajlítóizmoké: hát, bicepsz, alkarhajlítók, derék, a hátam közepe, horpasz, hátsócomb, elülső lábszár. Ez hét testtáj, pihenés nélkül csak úgy lehet végigtolni, ha amint végzel egy gyakorlattal, mész a következőre, hogy az imént megdolgoztatott testtáj tudjon pihenni a következő széria előtt, így pl. lehet párhuzamosítani a hát, a horpasz és a derék bemelegítését-edzését. Az edzésterv kifejtve:
H - Cs: hát, derék, horpasz; bicepsz, hátközép, hátsócomb; alkarhajlítók, elülső lábszár
K - P: mell, hasfal, far; tricepsz, hasizom felső része, elsőcomb; alkarfeszítők, vádli
Sze - Szo: váll, oldalfal, csípő; oldal, törzscsavarás
Némi magyarázat:
hátközép: egyenesen állsz, a törzsedet előredöntöd, súly a tarkódon. Domborítasz: a derekad még mindig vízszintes, de a törzsed felső része előrehajlik. Homorítasz: a derekad továbbra is vízszintes marad, de a törzsed felső része hátrahajlik, mint egy skorpió farka. A hosszú hátizom hát közepén található szakasza egy viszonylag elhanyagolt izom, amely kevés pozitív ingert kap, annál több negatív behatás éri, főleg azoknál, akik ülő foglalkozást végeznek (mérnökök pl.). Ennek igazából az elülső oldali párja a hasizom felső része, amelyről mindenki tudja, hogy felhúzott lábakkal eddzük.
Hasfal: egyenes törzzsel végzett felülés, a klasszikus. Ha rosszul csináljuk, kimondottan káros, ezért mi csináljuk fordítva: engedjük hátra törzsünket annyira, ahonnan még derékfájás nélkül vissza tudjuk hozni. Ha ez csak 30 fok, akkor 30 fok. Nem az a cél, hogy lefeküdjünk, hanem hogy a hasfalat erősítsük, a kettő pedig nem feltétlenül esik egybe - előbbivel ugyanis sokkal többet ártunk: ha teljesen vízszintesből kell felülni, az óriási terhelés a deréknak és a többi a törzset stabilan tartó izom számára, amire semmi szükség.
Az oldalfal - oldal ugyanezen analógiára épül: először úgy eddzük a törzsünk oldalán található izmokat, hogy a törzsünk egyenes marad, csak a csípő fölött hajlunk, erre próbáltam utalni a hasfal mintájára az oldalfal elnevezéssel. Ezután viszont derék fölött hajlunk, és csak a törzsünk felső része emelkedik el a földtől.
Az edzésmódszer a kettős piramis marad: bemelegítés 25-50-75%-kal (az ismétlésszámok rendre 22, 15, 7), majd az egyismétléses maximum megkisérlése, ezután pedig levezetés 80-60-30%-kal (az ismétlésszámok itt 6, 12, 21), majd a legvégén 23% bukásig. Ne ijedjünk meg, ez nem a sok ember megőrüléséhez vezető 23-kultusz, csak képletek alapján a 100 ismétéses maximum mértéke az 1RM-hez képest.
