HTML

Erős ember

Célom, hogy erőnövelő edzés segítségével 20-szorosára növeljem az erőmet 5 év alatt. Ez a blog erről lesz egy beszámoló.

Friss topikok

  • Kovács Zetor: @renegade8: Köszönöm :) Alapvetően nem izomtömegre gondoltam, hanem teljes testtömegre, kiindulva... (2010.10.27. 17:41) Bemutatkozás

Linkblog

Hardcore edzésterv

2011.07.04. 00:12 Kovács Zetor

És akkor most az edzésterv (tudom, éssel nem kezdünk mondatot). A hatnapos edzésterv két dologból indul ki. Az egyik, hogy minden testtájat át kell mozgatni hetente 2-szer. A másik, hogy egy nap egy teljes funkciós csoportot vesz alapul (hogy ez alatt mit értek, azt mindjárt részletesebben). Mivel itt egy hét alatt igyekszem amennyire csak lehet, a teljes testet átmozgatni, ezért itt egy edzés nagyon fárasztó lesz. Ahhoz, hogy valaki ezt bírja, kell egy kisebb megszállottság. Legalábbis, 15-16 évesen úgy éreztem, lehet, hogy most, duplaannyi idősen másképp fogom viselni az igénybevételt (nem valószínű, mert akkor fekve kinyomtam az 50 kg-t, ma már ez nem menne, de csodák nincsenek, a korábban felszedett 6 kg tiszta izomból 8-at elvesztettem).

Tehát az első és a negyedik nap a hajlítóizmoké: hát, bicepsz, alkarhajlítók, derék, a hátam közepe, horpasz, hátsócomb, elülső lábszár. Ez hét testtáj, pihenés nélkül csak úgy lehet végigtolni, ha amint végzel egy gyakorlattal, mész a következőre, hogy az imént megdolgoztatott testtáj tudjon pihenni a következő széria előtt, így pl. lehet párhuzamosítani a hát, a horpasz és a derék bemelegítését-edzését. Az edzésterv kifejtve:

H - Cs: hát, derék, horpasz; bicepsz, hátközép, hátsócomb; alkarhajlítók, elülső lábszár
K - P: mell, hasfal, far; tricepsz, hasizom felső része, elsőcomb; alkarfeszítők, vádli
Sze - Szo: váll, oldalfal, csípő; oldal, törzscsavarás

Némi magyarázat:
hátközép: egyenesen állsz, a törzsedet előredöntöd, súly a tarkódon. Domborítasz: a derekad még mindig vízszintes, de a törzsed felső része előrehajlik. Homorítasz: a derekad továbbra is vízszintes marad, de a törzsed felső része hátrahajlik, mint egy skorpió farka. A hosszú hátizom hát közepén található szakasza egy viszonylag elhanyagolt izom, amely kevés pozitív ingert kap, annál több negatív behatás éri, főleg azoknál, akik ülő foglalkozást végeznek (mérnökök pl.). Ennek igazából az elülső oldali párja a hasizom felső része, amelyről mindenki tudja, hogy felhúzott lábakkal eddzük.
Hasfal: egyenes törzzsel végzett felülés, a klasszikus. Ha rosszul csináljuk, kimondottan káros, ezért mi csináljuk fordítva: engedjük hátra törzsünket annyira, ahonnan még derékfájás nélkül vissza tudjuk hozni. Ha ez csak 30 fok, akkor 30 fok. Nem az a cél, hogy lefeküdjünk, hanem hogy a hasfalat erősítsük, a kettő pedig nem feltétlenül esik egybe - előbbivel ugyanis sokkal többet ártunk: ha teljesen vízszintesből kell felülni, az óriási terhelés a deréknak és a többi a törzset stabilan tartó izom számára, amire semmi szükség.
Az oldalfal - oldal ugyanezen analógiára épül: először úgy eddzük a törzsünk oldalán található izmokat, hogy a törzsünk egyenes marad, csak a csípő fölött hajlunk, erre próbáltam utalni a hasfal mintájára az oldalfal elnevezéssel. Ezután viszont derék fölött hajlunk, és csak a törzsünk felső része emelkedik el a földtől.

Az edzésmódszer a kettős piramis marad: bemelegítés 25-50-75%-kal (az ismétlésszámok rendre 22, 15, 7), majd az egyismétléses maximum megkisérlése, ezután pedig levezetés 80-60-30%-kal (az ismétlésszámok itt 6, 12, 21), majd a legvégén 23% bukásig. Ne ijedjünk meg, ez nem a sok ember megőrüléséhez vezető 23-kultusz, csak képletek alapján a 100 ismétéses maximum mértéke az 1RM-hez képest.

Szólj hozzá!

Címkék: hardcore edzésterv 1rm hatnapos edzésterv 100rm

Csapó 3

2011.07.03. 23:38 Kovács Zetor

A dátum immáron július. Kb. egy évvel ezelőtt indultam, és egy év alatt nagyjából sehova nem jutottam. Ez elkeserítő, de úgy gondolom, nincs idő keseregni: ha kesergéssel töltöm az időt, végképp nem fogok előbbre jutni. Sokat gondolkodtam azon, hogy lehetne ezt ésszerűbben, jobban csinálni, de az igazság az, hogy nem lehet. Bármennyire nehéz elfogadni, az időt bizony rá kell szánni, bele kell fektetni. Pont.

Azonban. Az ember igyekszik folyamatosan tanulni, ha nem olyan szerencsés, hogy körbe van véve rossz példákkal, akkor maradnak a saját hibák. Igaz, ez lelassítja a tanulási folyamatot, mert egyszerre egy hibával foglalkozol, egyszerre csak egyből vonod le a tanulságot. Harmadjára futok hát neki az edzésnek, továbbra sem feladva az eredeti célkitűzést.

Amikor annak idején (14 voltam) új testnevelőtanárt kaptunk, még nem tudtam, mekkora változást fog ez jelenteni. Azonban a korábbi ugrabugrálásokkal ellentétben hirtelen egész más irányt vettek a tornaórák: az osztály egy része pályán játszhatott labdajátékokat, az erre nem fogékonyak pedig a szertárban berendezett minikonditeremben hajlíthatta súlyokat. Ez utóbbi csoportba tartoztam én is. Önbizalmat kaptam és a testtartásom is drámaian javult. A IX. osztályt követő nyáron jött a mindent eldöntő lépés - Arnold Utam a Csúcsra c. könyve. A X. évfolyamot szeptemberben már egy célzott edzéstervvel kezdtem, ami heti 6 napon napi másfél-két óra edzést jelentett. Megszállottá váltam, aminek meglett az eredménye - 9 és fél hónap alatt 6 kg tiszta izom pluszban. Elmondhatatlanul büszke voltam magamra, a fellegekben jártam, az önbizalmam soha nem látott stabilitási szintet ért el. Embernek éreztem magam, aki végre egyenes háttal mert végigmenni az utcán. Ennek mondjuk vége szakadt, amikor a XI. évben háttérbe kellett szorítanom az edzés intenzitását a tanulmányok miatt, hiszen napi 8-9 órám volt a gimáziumban, ami a normál tanórák mellett eleinte 4, majd később már csak 3 fakultációt jelentett. Azonban most, hogy egy újabb dolog a helyére billent az életemben, igazából már egyre kevesebb dolog állíthat meg abban, hogy véghez vigyem az elképzelésemet, és ne hat, hanem mindössze 2 év alatt elérhessem a célomat.

Ehhez viszont elő kell vennem a régi megszállottságomat, és újult erővel ismét bele kell vetnem magam a hardcore edzésbe - ami megintcsak heti 6 napot fog jelenteni. Hogy ez kivitelezhető legyen, kellett egy új munkarend és egy másik konditerem, ami hazafelé útba esik. Már nem emlékszem, hogy 16 évesen napi hány órát aludtam, de úgy rémlik, az volt az utolsó, amikor megengedhettem magamnak a napi 7 óra alvás luxusát. Sajnos több, mint 10 évnek el kellett telnie ahhoz, hogy ezt a luxust ismét a magaménak érezhessem, és bele merjek vágni ismét egy hatnapos edzéstervbe.

Felmerülhet a kérdés, hogy ha 6 nap alatt minden testtájamat átmozgatom, hogyhogy a januárban tervezett 6 év csak kettőre csökken vissza. A válasz egyszerű: az eddigi edzésterveim egy stabil heti tízszázalékos terhelésnövelést vettek alapul, azonban ha ilyen szinten növelem az igénybevételt, óvatosabbnak kell lennem. Vannak tanulmányok a heti 10%-os terhelésnövelés hatékonyságáról, de sajnos arról is, hogy a heti 10% tud sok lenni, és a csontok nem mindig tudják tartani az iramot. Ellenben a heti 5% pluszt a tudósok egyöntetűen biztonságosnak érzik. Ez azt jelenti, hogy 8 kg-ról indulva egy év alatt 65 kg-ig tudok eljutni - a második év pedig könyörtelenül meg fogja mutatni, hol van az emberi teljesítőképesség határa.

Szólj hozzá!

Címkék: hardcore változás életmód ütemezés erőnövelés új program

Új év, új post

2011.01.08. 00:35 Kovács Zetor

Eltelt a karácsony, az újév, én meg több, mint egy hónapja nem jelentkeztem. November végén elég csúnyán lebetegedtem, amit épphogy kihevertem december közepére. Ezután a karácsonyra való készülődés miatt hanyagoltam a blogot. Aztán újévre visszaestem, és még mindig nem hevertem ki - lázam nincs, így kénytelen vagyok lábon kihordani, mert azért mégiscsak van egy munkahelyem.

Az új év azonban hozott változást. Először is azt, hogy az ismétlésszám-képzési koncepción változtatva más ütemben történik a piramis felépítése és lebontása - a bemelegítés az 1RM 25, 50, majd 75%-ával történik, míg a túloldalon a levezetés a 80, 60 majd 30%-ával, végül a lenyújtás előtt 100 ismétlés 23%-on. A másik nagy változás, hogy rebootolva az erősödési folyamatot, félbehagyom a törzserősítést. Az ok nagyon egyszerű: a karom és a vállam nem erősödik olyan mértékben, ahogy a súlyok emelése azt megkövetelné, így a nagyobb súlyokat nem tudnám megtartani. Így a továbbiakban szeptember helyett január lesz az évadnyitó, az évadok pedig a következőképp fognak kinézni:

- alkar, lábszár
- felkar, comb
- mell, hát
- váll
- törzs
- csípő

Látható, hogy az öt évadból hat lesz. Nem bánom, lassabban járva talán tovább érek. Igaz, így minden más is kitolódik, amit az immáron hatévesre nyúlt programom utánra terveztem (hogy azok mik, azok szolgáljanak meglepetésül majd akkor).

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés erőnövelés új program

Kilencedik és tizedik hét + egy végleges változás

2010.11.16. 18:30 Kovács Zetor

Így nem lehet blogot vezetni, hogy egész hetek maradnak ki. Bocs mindenkitől. Szóval múlt héten megvolt a kilencedik hét, melynek során a 16 kg-mal kellett a végén háromszor felülnöm. A szériák így néztek ki:

6 x 5 kg
3 x 10 kg
2 x 12 kg
2 x 14 kg
pihenés, nyújtás
3 x 16 kg
pihenés
2 x 14 kg
2 x 12 kg
3 x 10 kg
6 x 5 kg
nyújtás

A tizedik hét menetrendje a következő:

5 x 5 kg
3 x 10 kg
2 x 12 kg
2 x 14 kg
1 x 16 kg
pihenés, nyújtás
2 x 18 kg
pihenés
1 x 16 kg
2 x 14 kg
2 x 12 kg
3 x 10 kg
5 x 5 kg
nyújtás

Mindezeken felül történik egy változás is. A továbbiakban kimaradnak a törzscsavaró gyakorlatok. Ennek egyszerű oka van: a hatékony törzscsavaráshoz úgy kellett feküdnöm, hogy a törzsem nagy része a levegőben legyen. Ez nagyobb súlyoknál a törzs stabilan tartása miatt fölöslegesen nagy terhelést jelent a gerincre nézve, ezért a törzscsavarást későbbre ütemezem pár évaddal.

Változott közben a további évadokra tervezett egyéb gyakorlatok sorrendje is:
- 2. évad: alkar, lábszár
- 3. évad: felkar, comb
- 4. évad: hát, váll, csípő
- 5. évad: mell, váll, csípő

Ezeken felül az egyenestörzses felülés/hiperhajlítás/oldalra hajlítás is a következő évadra van tervezve. A törzscsavarást ennek ellenére az ötödik évadban fogom biztonságosnak látni, amikorra már a karom és a vállam is eléri azt az erőszintet, hogy a levegőben lógva kézben is tudjam tartani a nagyobb súlyokat.

Szólj hozzá!

Címkék: változás testépítés kilencedik hét tizedik hét erőnövelés törzscsavarás

Nyolcadik hét

2010.11.02. 18:30 Kovács Zetor

Testépítési (illetve jelenleg szűkebb értelemben törzsépítési) projektem eddig magamat is meglepő módon a kívánt mederben halad. A nyolcadik héten az elméleti egyismétléses maximumom 15,6 kg, és egyre kevésbé jelenik meg az a bizonyos félelem, megtorpanás, ami a célegyenesben le szokta bénítani az embert. Emlékszem, annak idején hogy féltem a 12 kg-tól is. Múlt héten már a 14 is sétagaloppnak tűnt. És igen, izomlázam mindig van edzés után, de azt hiszem, jó ismétlésszámokat találtam a bemelegítéshez. Továbbá eredményesnek tűnt az egyes szettek összefonásának ötlete is, bruttó egy órára csökkent az edzőteremben töltött idő mennyisége, miközben mindhárom gyakorlattípust végigcsinálom.

A nyolcadik hét bemelegítési ismétlésszámai az alábbiak:

5 x 4 kg
3 x 9 kg
2 x 10 kg
2 x 12 kg
1 x 14 kg,

a munkaszéria ezen a héten 4 x 14 kg.

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés nyolcadik hét erőnövelés ismétlésszám

Hetedik hét

2010.10.28. 08:53 Kovács Zetor

A 14 kg van soron ezen a héten. A jobb oldalamban izomláz van, de az nem a vasárnapi edzés, hanem a napokban a nem megfelelően megválasztott alvópozitúra miatt. Ez értelemszerűen nem múlik (minden éjszaka újragenerálja magát), ezért a tegnapi edzést is igazából fölösleges lett volna kihagynom, de végül úgy döntöttem, ma este megyek. Ez annak fényében is egy különösen vicces ötlet lesz, hogy holnap egésznapos céges túrára megyünk, úgyhogy nagyon nem gyilkolhatom le magam.
 

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés törzs hetedik hét erőnövelés ismétlésszám

Hatodik hét - 1. sz. vízválasztó

2010.10.22. 18:30 Kovács Zetor

Megvolt. Túljutottam a fröccsöntött fém súlyzókon, most már csak szigorúan bemelegítésre használom őket. Tegnap megvolt a 12 kg. Edzésterv alább.

 

 

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés ütemezés hatodik hét erőnövelés

Ötödik hét

2010.10.12. 19:30 Kovács Zetor

Az előző héten nem nagyon posztoltam, ennek leginkább az volt az oka, hogy pl. kedden hajnali 3-ig dolgoztam (úgy volt igazán jó móka csak szerdán este edzeni), szombaton egész nap külföld, vasárnap pedig edzés előtt még költöztettem egy kicsit. Az edzések egyébként rendben lezajlottak, a költöztetés jó bemelegítésnek bizonyult és a vasárnapi edzés hamarabb lement, mint eddig bármikor.

Azonban.

Fölfedeztem, hogy 12 kg alatt nemcsak a 2.5-es, 5 és a 10 kg-s tárcsa közül lehet választani, hanem 1-től 10 kg-ig fröccsöntöttfém-súlyzók is vannak. Ennek megfelelően átírtam a bemelegítési terveimet, hogy igazodjon a rendelkezésre álló nagyobb választékhoz. Így az alábbi módon fog zajlani a héten a két edzés:

5 x 3 kg
3 x 7 kg
2 x 8 kg
2 x 9 kg
1 x 10 kg
pihenés, nyújtás
6 x 10 kg
pihenés
1 x 10 kg
2 x 9 kg
2 x 8 kg
3 x 7 kg
5 x 3 kg
nyújtás

Ez kicsit, azt hiszem, kitolja majd az edzések időtartamát, de úgy hiszem, hosszútávon mindenképp előnyömre válik a granulárisabb, óvatosabb bemelegítés.

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés bemelegítés ötödik hét erőnövelés ismétlésszám granuláris

Hétvégi félelmek + negyedik hét

2010.10.04. 18:30 Kovács Zetor

Hétről hétre rájövök, hogy mennyire csodálatos az emberi test és milyen csodákra képes a megfelelő bemelegítés. A múlt héten két nagy félelmem is volt. Az első akkor, amikor még pénteken is tartott az izomlázam, így az eredetileg aznapra tervezett edzést végül áttettem vasárnapra. A második félelem vasárnap jött, amikor attól tartottam, hogy idejekorán ki fogok fáradni, és nem fogok tudni a kívánt tempóban haladni az eredeti edzéstervvel. Végül mindkét félelmem alaptalannak bizonyult, mert a hétvégi edzés nem maradt el, és nem volt kevésbé eredményes, mint a keddi. Hihetetlen, hogy egyetlen izomlázat követő regeneráció mennyire meg tudja erősíteni az izomszövetet: kisebb kifáradás, szinte semmi izomláz utána.

Erre a hétre a bemelegítés marad a múlt heti mind súlyok, mind ismétlésszámok tekintetében, azonban a közepén megjeleniik végre a 10 kg. És bár csak háromszor kell tudnom felülni fele, mégis tartok kicsit tőle (igazából minden héten attól félek, hogy nem akkor fogok-e megtorpanni a fejlődésben). Tehát akkor a heti edzésterv:

9 x 2.5 kg
6 x 5 kg
3 x 7.5 kg
nyújtás
3 x 10 kg
pihenés
3 x 7.5 kg
6 x 5 kg
9 x 2.5 kg
pihenés, lenyújtás

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés izomláz regeneráció negyedik hét erőnövelés ismétlésszám

Harmadik hét

2010.09.29. 18:30 Kovács Zetor

A múlt héten az egyébként is vasárnapra tolódott szombati edzés előtt és után nem igazán voltam gépközelben, így nem tudtam előzetes információval szolgálni a harmadik hét ismétlésszámairól. Íme:

9 x 2.5 kg
6 x 5 kg
3 x 7.5 kg
nyújtás, pihenés
9 x 7.5 kg
pihenés
3 x 7.5 kg
6 x 5 kg
9 x 2.5 kg
nyújtás

Ráadásul eléggé összecsúsztak a dolgaim ezen a héten is, mert most meg egy nappal előbbre vagyok kénytelen hozni mindkét edzést, így a szerda-szombatból kedd-péntek lesz.

És akkor most egy kis élménybeszámoló a tegnapi napról. Hétfőn későn feküdtem, majd tegnap óra nélkül 5-kor keltem, így délutánra ugyan szétcsúsztam kicsit, de hál' Istennek estére összekaptam magam. Sajnos csak 8 után tudtam elkezdeni az edzést, aminek az lett a következménye, hogy mire végeztem, már záróra volt és gyakorlatilag kisöpörtek. Viszont mivel minden pad, amin felülni tudtam volna, foglalt volt, így átmentem a terem másik helyiségébe (vicces, hogy egy konditermet akkor is teremnek hívnak, amikor ténylegesen több belső helyiséggel rendelkezik). Itt viszont végre lehetőségem nyílt egy erre alkalmas padon végre a teljes mozgástartományban megdolgozni a törzsemet, nemcsak két részletben (külön vízszintesből felülve, illetve külön hátrahajlásból egyenesbe). Ez az izomzat megdolgozásának egy teljesen új dimenzióját tárta fel előttem, és be kell vallanom, bedurrant a hasam. Már most érzem az izomlázat, és ez estére-holnap reggelre csak még intenzívebb lesz. Azt hiszem, maradok ennél a mozgásformánál.

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés harmadik hét erőnövelés ismétlésszám

Balesetek

2010.09.24. 22:23 Kovács Zetor

Szomorú tragédia e poszt aktualitása. Egy 16 éves fiatal fiú halálos balesetet szenvedett otthoni kondigépével. A rutinosabbak nem győzik hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy legyen egy edzőtársunk - nem csupán azért, hogy legyen kivel versengeni (egyedül lustább vagy, kisebb a motiváció, egy társsal már megjelenik az egészséges versengési vágy, ami nagyon jó teljesítményfokozó, nem beszélve a közérzetjavító hatásról), hanem azért is, hogy amennyiben valami baki történik, legyen ott valaki, aki még időben közbe tud lépni és/vagy segítséget tud hívni.

Ha nincs edzőtársad, akkor járjál inkább edzőterembe. Ennek is megvan az az előnye a szociális tevékenységen túl, hogy ha több helyiséggel is rendelkezik a terem, baleset esetén legkésőbb pár másodpercen belül valaki úgyis észre fog venni, mert ott lesz épp dolga, ahol Te is vagy. Mindezek mellett persze az sem kevésbé fontos, hogy gyakorlatainkat mindig kellő körültekintéssel végezzük, ne csak úgy hűbelebalázs módjára.

Justin Butler esete csak egy a sok közül. A világon sokan halnak meg ilyen balesetek miatt. Figyeljünk oda magunkra és egymásra.

Szólj hozzá!

Címkék: edzés figyelem tragédia justin butler

A mai napom

2010.09.22. 22:15 Kovács Zetor

Dupla poszt, ilyen sem volt még. Végülis tartottam az előirányzott 9-5-2-6-2-5-9-et, igaz, nehéz volt a 9 meg az 5 után megállni. Elnézve viszont, hogy mennyire fáradt vagyok, azt hiszem, jó volt ez így, nem kellett ide több. Sajnos az este még hosszú, így holnapra biztos, hogy nem fogom tudni kipihenni magam megfelelően, de bízom abban, hogy nem lesz olyan izomlázam, mint a múlt héten (akkor tényleg kicsit elgaloppíroztam magam, de ezt tudjuk be a kezdeti lelkesedésnek és a rutin hiányának).

Szólj hozzá!

Címkék: edzés testépítés szerda erőnövelés

Innen indultam a múlt héten

2010.09.22. 22:12 Kovács Zetor

Vannak fotók, innen indultam a múlt héten:

Szólj hozzá!

Címkék: fotó testépítés törzs előtte has erőnövelés

Bréking, változás

2010.09.22. 10:43 Kovács Zetor

Megváltoztak az eheti edzés tervezett ismétlésszámai, a frissített számok megtekinthetőek a korábbi bejegyzésben vagy itt:

9 x 2.5 kg
5 x 5 kg
2 x 7.5 kg
nyújtás
6 x 7.5 kg
pihenő
2 x 7.5 kg
5 x 5 kg
9 x 2.5 kg
lenyújtás

Mindenkitől elnézést.

Szólj hozzá!

Izomláz és edzés

2010.09.20. 18:30 Kovács Zetor

Szombatra nem akart elmúlni az izomlázam, ezért majdnem kihagytam az edzést, de végül sikerült rábeszélnem magam, hogy mégiscsak menni kéne. Emlékeztem még arra, hogy a bemelegítés csökkentheti az izomlázat, ezért úgy gondoltam, lemegyek, elkezdek melegíteni, aztán majd meglátom, mi lesz. A sikeres bemelegítés (és nyújtás) után megvolt az aznapra kitűzött cél (na jó, 7.5 kilóvan felülni háromszor csak nem olyan megerőltető), de utána a szoft levezetés mellett döntöttem, meghúzva a felső határt a bemelegítési ismétlésszámoknál (3-11-18). Eredmény: tegnap reggel sokkal kisebb volt az izomláz, és ma reggelre teljesen elmúlt.

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés izomláz erőnövelés

Kis előrevetítés a következő hétre

2010.09.17. 18:30 Kovács Zetor

Írtam egy programot, amelyik kiszámolja nekem, hogy a tervezett 10%-os előrehaladás mellett melyik héten hogyan melegítsek, hány kilóval és milyen ismétlésszámmal. Eszerint a következő hét az alábbi módon fog alakulni:

12 x 2.5 kg
 7 x 5 kg
 3 x 7.5 kg
nyújtás
 5 x 7.5 kg
pihenő
 7 x 5 kg
12 x 2.5 kg
lenyújtás

Lesznek fotók is, ahogy megigértem.

Update: fotók még nincsenek, de miután még több, kifejezetten az 1RM-hez tartozó bemelegítőszetnek utánanéztem és -számoltam, módosítottam a szoftveremen. Ez alapján az edzésem az alábbi módon változik:

9 x 2.5 kg
5 x 5 kg
2 x 7.5 kg
nyújtás
6 x 7.5 kg
pihenő
2 x 7.5 kg
5 x 5 kg
9 x 2.5 kg
lenyújtás

Mindenkitől elnézést.

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés erőnövelés 1rm egyismétléses maximum ismétlésszám

Első nap az iskolában

2010.09.16. 10:36 Kovács Zetor

Miután a hétfő hajnali hazaérkezéssel végérvényesen lezártuk a nyarat, eljött az ideje, hogy elkezdődjön a nyár óta várt edzéssorozat. Ehhez kellett egy helyszín, amit tegnap este fel is mértem, és most, hogy már tudom, mekkora súlyaik vannak, pontosabban tudok ismétlésszámokat tervezni.

Mint arról korábban szó volt, idén a törzset előre, hátra, oldalra haljító valamint mindkét irányba forgató izmokat fogom erősíteni. Azért koncentrálok csak egy területre egy évadon belül, mert hetente mindössze két alkalommal tudok csak járni, a teljes testes edzés pedig több időt venne igénybe, mint amennyit javasolni szoktak, hogy célszerű edzőteremben tölteni. Ráadásul a tirozinszint mellett egy még fontosabb szempont, hogy kiccsaládomnak is minél több időt tudjak szentelni.

Mivel az edzésterv szerint a teljesítendő 1RM (egyismétléses maximum) 16 kg alatt van, az edzőteremben pedig ott kezdődnek a kétkilónként emelkedő kézisúlyzók, ezért addig 2.5-5-7-10 kg-s tárcsákkal végzem a gyakorlatokat. Mind a felüléseket, mind a gerincmerevítő gyakorlatokat, mind a törzsforgatást ugyanazokkal a súlyokkal, ugyanakkora ismétlésszámmal végzem. Ezek a héten az alábbiak voltak:

bemelegítés:
18 x 2,5 kg
11 x 5   kg
 1 x 7,5 kg

Mivel nincs 8 kilós súlyuk (az eheti 1RM 8kg), ezért a bemelegítés után rögtön le is vezettem:

 3 x 7,5 kg
18 x 5   kg
50 x 2,5 kg

Persze ha találok egykilós súlyt, annak nagyon fogok örülni. Ekkor a 2.5 és 5 kg-s ismétlésszámokat csak eggyel ugyan, de csökkenteni fogom mind a bemelegítésnél, mind a levezetésnél.

Ellenben volt két mulasztásom. Az egyik, hogy még az egész megkezdése előtt nem készítettem fotókat a nyáron eltunyult hasamról és derekamról, tegnap este edzés után pedig már csalás lett volna, mert addigra bedurrantak. Szerintem péntek estére már nem úgy fognak kinézni, akkor feltöltök pár képet. Érdemes lesz szerintem jövő nyáron visszanézni őket és összevetni az akkor állapotukkal (főleg, ha tényleg sikerül hetente 10%-kal növelni az 1RM-et).

A másik mulasztásom, hogy a sportrutinról megfeledkezve a bemelegítés után elmaradt a kötelező nyújtás, csak az edzés végén, a levezetés után nyújtottam. Ez számomra súlyos hiba. Szombaton odafigyelek majd rá, hogy ne kövessem el.

Szombaton jelentkezem legközelebb, akkor majd előre ismertetem a következő heti edzéstervemet, hátha valaki kedvet kapott a becsatlakozáshoz.

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés törzs oldal hát has erőnövelés

Hétfő esti stretching

2010.07.27. 10:01 Kovács Zetor

A tegnap esti stretching kimondottan eredményesnek bizonyult - már amennyire van értelme egy többhónapos folyamat egyetlen alkalmának eredményességéről beszélni. Négy dolog volt tegnap terítéken: előrehajlás vállszéles állásban ill. nagyterpeszben, hátrahajlás, csavarás és oldalrahajlás.

Előrehajlásnál célunk, hogy törzsünket minél közelebb haj(lí)tsuk kinyújtott lábainkhoz. Ez a derékon túl nyújtja a farizmokat, a hátsócomb izmait és a vádlit is. Tipikusan karral tudjuk a hajlás mértékét növelni azáltal, hogy a talajon megtámaszkodva törzsünket vállból egyre közelebb nyomjuk lábainkhoz. Mint mindig, itt is a lassú, óvatos mozdulatok garantálják, hogy lehetőleg minél kisebb valószínűséggel sérüljenek az izmok és az ínszalagok. Egyszerre mindig csak pár centit / fokot haladjunk, majd próbáljuk ott 30 mp-ig megtartani magunkat. Ha 30 mp alatt a feszülés lassan, de enyhül, mehetünk még közelebb. Ha a 20. mp után egyre kellemetlenebbül érezzük magunkat, azzal izmaink jeleznek, hogy nekik ez még sok. Ilyenkor a 30. mp után azonnal egyenesedjünk ki és pihenjünk pár percet.

A hátrahajlás kicsit más tészta. Itt a csípőnket ugyanúgy kitoljuk hátul, mint előrehajlásnál, azonban törzsünk a mellkas és a has között hátrahajlik. Itt karral és vállal nem tudunk rásegíteni, ezért kénytelenek vagyunk a hát alsó izmait felhasználva minél kisebbre venni a hátrahajlás ívét. Eleinte karunkkal támaszkodjunk meg hátsócombunkon. Később hozzuk fel és fejünk mellett nyújtsuk ki hátrafelé. A kinyújtott kar így plusz lendületet tud adni a nyújtáshoz.

Nagyon fontos, hogy az egyes hátrahajlásokat mindig zárjuk egy előrehajlással, hogy a derék izmai ne maradjanak megfeszült állapotban (egy izomgörcs azon a tájékon azon túl, hogy nagyon fájdalmas, kimondottan frusztráló pozitúrába tudja kényszeríteni az embert). Tapasztalni fogjuk, hogy egy komolyabb hátrahajlás után nem is lesz olyan egyszerű előrehajolni, de még kiegyenesedni sem - hasonlóan óvatosan tegyük, mint amilyen óvatosan 100 km letekerése után próbálunk meg másnap reggel leülni.

A törzscsavarás szintén nem egy könnyű gyakorlat. Itt úgy kell terpeszben előrehajolnuknk, hogy egyik bokánkat megfogjuk az ellentétes oldali kézzel, majd törzsünket megcsavarva megpróbáljuk a másik bokánkat a másik kézzel megfogni. Itt is az a cél, hogy törzsünk minél inkább egy síkba kerüljün lábainkkal, miközben 180 fokban kitekeredik. A gyakorlat során érezni fogjuk, hogy haránt hasizmaink megfeszülnek.

Mindezek végén az oldalrahajlás már sétagalopp, és az előző törzscsavarás során megfeszült izmok lenyújtására is alkalmas. Álljunk terpeszbe (kinyújtott lábakkal) és úgy hajoljunk oldalra, hogy közben karunkkal az azonos oldali lábszárunkon támaszkodunk (egyre lejjebb).

A fenti gyakorlatsornak köszönhetően ma izomlázam van a derekamban (reggel alig bírtam kikelni az ágyból), viszont járás közben feltűnt, hogy ez a megváltozott izomtónus kimondottan jót tett a testtartásomnak.

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés törzs hát has nyújtás stretching erőnövelés

Hétvége

2010.07.26. 09:42 Kovács Zetor

"Ha a hét véget ér, jön a vasárnap". Sajnos ezen a héten kimaradt mind a péntek, mint a szombat, mivel pénteken késő estig dolgoztam, hétvégén pedig el voltam utazva. Ennek azért sem örülök, mert brit tudósok szerint rögtön az első héten bármit kihagyni csökkenti a legnagyobb mértékben a folytatás valószínűségét. Ezt a blogot pedig nem azért hoztam létre, hogy nem egész egy hét elteltével be is fejezzem. Ma este tovább fogok edzeni. Mozgáskoordinációs gyakorlatok és nyújtás.

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés brit tudósok erőnövelés canossa járás

Az első szerda

2010.07.22. 00:08 Kovács Zetor

Ma este úgy döntöttem, hogy a zsírcsökkentő diétát lassan abbahagyom. Bár még csak 15.2%-nál tartok, és 14-ig le akartam menni, a mérlegről leolvasott 58.7 kg meggyőzött arról, hogy most egyelőre elég volt. Tehát kicsit több lesz mostantól az állandó szénhidrát (nem, a Valódi Edzést szeptember közepétől természetesen nem egy mérsékelt szénhidráttartalmú diétával akarom kisérni) és bekerül plusz egy étkezés (tízória; eddig száműztem). De térjünk át a ma esti edzésre.

Megigértem, hogy ismertetni fogom azokat a gyakorlatokat, amikkel én dolgoztatom a hasamat. A jó bennük az, hogy egyik sem igényli, hogy ülő vagy fekvő helyzetben a lábunkat akárhova be kelljen akasztanunk. Továbbá semmi nem történik benne egyenes törzzsel (arra később kerül majd sor, amikor már kellően erős a törzsünk és alatta a csípő és a lábak mozgatásáért felelős izmok). És akkor most a gyakorlatok:

- a klasszikus zsugorfelülés; lábunkat felhúzva lefekszünk a földre, törzsünket pedig tarkóra tett kézzel "felcsavarjuk" úgy, hogy törzsünk hajlásszöge a has és a mellkas határán minél jobban megközelítse a 90 fokot. Ez lesz a kiindulópozíció. Ezután lassan leengedjük a törzsünket (legalább 2 mp), tartsuk lent egyetlen másodpercre, majd csavarjuk fel ismét. Ezt ismételjük meg még hétszer.
- a törzs hiperhajlítása; ez olyan, mint a hiperhajlítás vagy a jó reggelt, azonban törzsünk a csípőnél folyamatosan 90 fokban előrehajol, míg törzsünk a mellkas és has határán föl-le hajlik
- oldalsó törzshajlítás; egy olyan, mint a zsugorfelülés, csak most nem előre, hanem oldalra csavarodunk
- törzscsavarás hanyatt fekve; feküdjünk hanyatt felhúzott lábakkal, majd törzsünket kicsit emeljük meg a padlóról. Ezután törzsünket fordítsuk el balra legalább 90 fokban, innen kezdjük. Fordítsuk törzsünket ismét előre, majd vissza.
- törzscsavarás előre hajolva; mint a hiperhajlításnál, csak itt a törzsünk nem meghajlik középtájon, hanem csavarodik jobbra ill. balra.
 

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés törzs hasizom has erőnövelés

Első nap

2010.07.20. 12:32 Kovács Zetor

Tegnap megvolt a nyári felkészítés első napja. Ez gyakorlatilag egy kis bemelegítést nem igénylő aerob ugrálás volt, a végén egy masszívabb nyújtással. Ami furcsa volt, hogy a szokásosnál alacsonyabb folyadékbevitel mellett (majd iszom, ha szomjas vagyok, tudjátok, mint az állatok) is rövid időn belül egy óriási mennyiséget sikerült kiizzadnom magamból. Ez azért is meglepő, mert miután a munkahelyemen nincs légkondi, a megelőző két hétben a harmincix fokban ültem és főttem a saját levemben (amikor ügyfél vagy versenyző jött hozzánk, akkor természetesen hosszúnadrágban és zárt cipőben), és mindezek ellenére nem igazán izzadtam (éjszaka jobban, de az egy másik történet).

Szerda estére tervezek egyrészt egy kiruccanást két konditerembe, amelyik közül az egyikbe járni szeretnék szeptemberk közepétől, hogy felmérjem, mekkora súlyok és milyen padok vannak, hogy ahhoz tudjam igazítani a különböző terheléses törzshajlító és -feszítő gyakorlatokat. Azután pedig terheletlenül csinálok egy-egy nyolcas szériát mind a hat gyakorlatból. Ezt már lehet otthon is. Viszont a konditeremben lehet, hogy sikerül kitalálnom, hogyan tudnék terhelt törzscsavarásokat csinálni (végső esetben kézbe fogok egyre nagyobb kézisúlyzókat és azokkal fordulgatok hanyatt- illetve hátonfekve).

A szerdai és a szombati gyakorlatok között az lesz a különbség, hogy szerdán a terheletlen ismétlésszám nő, míg szombaton az ismétlésszám állandó értéken való tartása mellett a terhelést növelem. Eleinte a viszonylag kis terhelés (8 felülés elvileg nem nagy dolog, ugye) mellett heti két edzés is bele fog férni. Idővel viszont a szombati terhelés egyre nagyobb lesz, ami mellett terheletlenül egyre könnyebbe és egyre aerobabbá válnak a szerdák. A nyár hátralevő részére mindenesetre egy állandó 8-8 ismétléses szerdát illetve szombatot tervezek (mindkét nap terheletlenül), hogy beálljon egy izomlázmentes erőszint, és mire valaki megsúgja, mekkora a tömege a törzsön belül a mellkasnak és mekkora a hasnak, tudni fogom, hogy plusz X kg terhelés hogyan befolyásolja az ismétlésszámot.

A gyakorlatok részletesebb leírását holnap este.

Szólj hozzá!

Címkék: testépítés törzs felülés első nap has erőnövelés

Bemutatkozás

2010.07.19. 18:39 Kovács Zetor

Még nem vagyok erős ember, de remélem, hogy öt éven belül azzá válok. Ezt erőnövelő edzés segítségével próbálom elérni, amelynél a tömegnövelő edzéssel ellentétben nem az izomtömeg és -térfogat növelése az elsődleges cél (legfeljebb egy kellemes mellékhatás).

Erőnöveléshez általában a háromismétléses maximumot szokták használni, és mivel nagyon nagy igénybevétel mellett előfordulhat, hogy az izomzatnak és az idegrendszernek 7-9 napra is szüksége lehet a teljes regenerációhoz, ezért hetente csak egyszer fogok ilyen jellegű edzést folytatni. Figyelembe véve azt is, hogy háromnegyed óránál tovább nem szokták javasolni, hogy egy edzés tartson, ezért szükségem is lesz az öt évre. Az öt évet az alábbi bontásban tervezem:

- törzs (a törzs has és mellkas közötti hajlítása előre, hátra és oldalra, a törzs csavarása)
- mell, hát, csípő (a végtagok mozgatása)
- felkar és comb (hajlítás és feszítés)
- vállak és csípő (végtagmozgatás)
- alkar és lábszár

Ezek mellett tervezek kiegészítő gyakorlatokat is: hetente plusz egy kardio (ezt szerdára terveztem), két alkalom mozgáskoordinációs gyakorlatokra (hétfő és péntek; ebből az egyik alkalommal csonterősítő gyakorlatokat is végeznék), és hetente összesen négyszer nyújtás. Az erőnövelő edzést szombati napokra gondoltam. A teljes kifárasztást lehetőség szerint csak szombaton szeretném elérni, akkor is csak annyira, hogy elkerüljem a túledzést.

És akkor magamról is egy kicsit: közel 30 év, ~170 cm, 59.9 kg, 16.0% testzsír. Napi 9-10 órában ülőfoglalkozást végzek, így a mozgás nem igazán része a munkámnak. Jelenleg diétázom, ugyanis a testzsírom az ülő (mondjuk ki: eltunyult) életvitelem miatt viszonylag rövid idő alatt felugrott 9-ről 20-ra. A diéta mellett azonban sajnos csonttömegből is veszítettem (9.0 kg-ra esett vissza 9.3-ról), emiatt tervezek csonterősítő gyakorlatokat is (a Wolff-törvény alapján).

Ha valaki tudja, hogy a testtömeg hány százalékát teszi ki a mellkas és hány százalékát a has, kérem, súgja meg (jelenleg annyit tudok, hogy a kettő együtt a teljes tömeg kb. 60%-át teszi ki).

Első körben előkészítő gyakorlatokat fogok végezni, amik kicsit felkészítik a törzsemet arra, ami szeptember közepétől vár rá (augusztus végén el kell utaznom, emiatt három hétvége is kiesik; így nem látom értelmét előbb elkezdeni a Nagy Edzést).

4 komment

Címkék: életmód testépítés erőnövelés