A tegnap esti stretching kimondottan eredményesnek bizonyult - már amennyire van értelme egy többhónapos folyamat egyetlen alkalmának eredményességéről beszélni. Négy dolog volt tegnap terítéken: előrehajlás vállszéles állásban ill. nagyterpeszben, hátrahajlás, csavarás és oldalrahajlás.
Előrehajlásnál célunk, hogy törzsünket minél közelebb haj(lí)tsuk kinyújtott lábainkhoz. Ez a derékon túl nyújtja a farizmokat, a hátsócomb izmait és a vádlit is. Tipikusan karral tudjuk a hajlás mértékét növelni azáltal, hogy a talajon megtámaszkodva törzsünket vállból egyre közelebb nyomjuk lábainkhoz. Mint mindig, itt is a lassú, óvatos mozdulatok garantálják, hogy lehetőleg minél kisebb valószínűséggel sérüljenek az izmok és az ínszalagok. Egyszerre mindig csak pár centit / fokot haladjunk, majd próbáljuk ott 30 mp-ig megtartani magunkat. Ha 30 mp alatt a feszülés lassan, de enyhül, mehetünk még közelebb. Ha a 20. mp után egyre kellemetlenebbül érezzük magunkat, azzal izmaink jeleznek, hogy nekik ez még sok. Ilyenkor a 30. mp után azonnal egyenesedjünk ki és pihenjünk pár percet.
A hátrahajlás kicsit más tészta. Itt a csípőnket ugyanúgy kitoljuk hátul, mint előrehajlásnál, azonban törzsünk a mellkas és a has között hátrahajlik. Itt karral és vállal nem tudunk rásegíteni, ezért kénytelenek vagyunk a hát alsó izmait felhasználva minél kisebbre venni a hátrahajlás ívét. Eleinte karunkkal támaszkodjunk meg hátsócombunkon. Később hozzuk fel és fejünk mellett nyújtsuk ki hátrafelé. A kinyújtott kar így plusz lendületet tud adni a nyújtáshoz.
Nagyon fontos, hogy az egyes hátrahajlásokat mindig zárjuk egy előrehajlással, hogy a derék izmai ne maradjanak megfeszült állapotban (egy izomgörcs azon a tájékon azon túl, hogy nagyon fájdalmas, kimondottan frusztráló pozitúrába tudja kényszeríteni az embert). Tapasztalni fogjuk, hogy egy komolyabb hátrahajlás után nem is lesz olyan egyszerű előrehajolni, de még kiegyenesedni sem - hasonlóan óvatosan tegyük, mint amilyen óvatosan 100 km letekerése után próbálunk meg másnap reggel leülni.
A törzscsavarás szintén nem egy könnyű gyakorlat. Itt úgy kell terpeszben előrehajolnuknk, hogy egyik bokánkat megfogjuk az ellentétes oldali kézzel, majd törzsünket megcsavarva megpróbáljuk a másik bokánkat a másik kézzel megfogni. Itt is az a cél, hogy törzsünk minél inkább egy síkba kerüljün lábainkkal, miközben 180 fokban kitekeredik. A gyakorlat során érezni fogjuk, hogy haránt hasizmaink megfeszülnek.
Mindezek végén az oldalrahajlás már sétagalopp, és az előző törzscsavarás során megfeszült izmok lenyújtására is alkalmas. Álljunk terpeszbe (kinyújtott lábakkal) és úgy hajoljunk oldalra, hogy közben karunkkal az azonos oldali lábszárunkon támaszkodunk (egyre lejjebb).
A fenti gyakorlatsornak köszönhetően ma izomlázam van a derekamban (reggel alig bírtam kikelni az ágyból), viszont járás közben feltűnt, hogy ez a megváltozott izomtónus kimondottan jót tett a testtartásomnak.
